$~~حقائق غذائيه~~$

[غصن الرند..]

$~~حقائق غذائيه~~$


فكونوا معي برحلة حقائق غذائية..


ونكتشف معاً..





فتفضلوا ياأحبتي ..

[غصن الرند..]

~~حقائق الفسفور~~



ما هو دوره؟


يلعب دوراً في بناء العظام والأسنان. كما أنه مهم من أجل توليد الطاقة من الخلايا وهو جزء من المواد الوراثية في الخلايا.


ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟


في حالات قليلة، تشمل العوارض نقص في كثافة العظام، ألم في العظام، تعب شديدة وفقدان الشهية.


ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟


كمية كبيرة من الفوسفور يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في معدل الكالسيوم في الدم مما يؤدي إلى خسارته من العظام التي تؤدي نقص في كثافة العظام. كما أن جرعة كبيرة منه تسبب نسبة كلسيوم مفرطة في الأنسجة كالكلى.


ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟


700 ميلليغرام يومياً


ما هي الأغذية الغنية بالفوسفور؟


الأغذية الغنية بالفوسفور هي نفسها الغنية بالبروتين: الحليب، اللحم، الدجاج، السمك والبيض، إضافة إلى الفاصوليا والمكسرات.



ودمتم بنبض قلب صحي

[غصن الرند..]

الصوديــــوم


ما هو دوره؟


يعمل الصوديوم على تعديل السوائل في الجسم داخل وخارج الخلايا. كما أنه أساسي لعمل الأعصاب وحرقة العضل.


ماذا يحدث إذا لم تتناول الكمية الكافية؟


إن نسبة النقص في الصوديوم هي قليلة جداً لأنه مكوّن أساسي في الملح ويتوفر في أغذية عديدة. لكن في حال التقيؤ المفرط، الإسهال أو مشاكل الكلى، عوارض نقص الصوديوم تتضمن الغثيان، دوخة وتشنجات في العضل.


ماذا يحدث إذا تناولت كمية كبيرة؟


عند الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، يقوم الجسم بالتخلص من كمية الصوديوم الزائدة. أما بالنسبة للأشخاص الحساسين على الملح، تنتج كمية الصوديوم الزائدة ارتفاع في ضغط الدم مما يزيد من خطر التعرض إلى أمراض القلب.


ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟


1500 ميلليغرام يومياً. ينصح أخصائيو التغذية باستهلاك نسبة أقل من 2300 ميلليغرام من الصوديوم يومياً (1 ملعقة صغيرة من الملح).


ما هي الأغذية الغنية بالصوديوم؟


الملح، الأغذية المعلبة، المخلل، الزيتون، رقائق البطاطا، الرقائق المقرمشة، الشوربات والصلصات.

[غصن الرند..]

الحديد


ما هو دوره؟

إن الحديد هو جزء أساسي من الهيموغلوبين المتوفر في الكريات الحمر، والذي يقوم بنقل الأوكسيجين من الرئتين إلى كل خلايا الجسم. كما يساعد في تطوّر الدماغ وتدعيم نظام المناعة في الجسم.

ماذا يحدث إذا لم تتناول الكمية الكافية؟

يمكن أن يسبب النقص في الحديد فقر الدم مما ينتج إرهاقاً، ضعف الجسم، صداعاً، حدة طبع، خلل في الآداء الجسدي والفكري، فقدان الشهية وبشرة شاحبة. أما عند الأطفال، إن فقر الدم الناتج عن نقص الحديد يسبب تدني في المستوى الفكري ويؤثر سلباً على التحصيل العلمي.

ماذا يحدث إذا تناولت كمية كبيرة؟

في المشاكل الوراثية الضئيلة، كمية كبيرة من الحديد ممكن أن تولّد الإرهاق، ألم في المعدة، تورم الكبد، تغير في لون البشرة، السكري في الدم وضرر في الأنسجة.

ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟

18 ميلليغرام يومياً

ما هي الأغذية الغنية بالحديد؟

المصادر الحيوانية: اللحم الأحمر، الكبد، السمك، الدجاج والبيض.
المصادر النباتية: البقوليات (الفاصوليا، العدس، الفول)، الخضار ذات الأوراق الخضراء كالسبانخ، رقائق الفطور المدعّمة. الحديد من المصادر الحيوانية يمتصه الجسم أكثر من الذي يتوفر في المصادر النباتية. الأغذية الغنية بالفيتامين “C” تساعد في امتصاص الحديد من المصادر النباتية.

[غصن الرند..]

البو تاسيوم



ما هو دوره؟

يساعد البوتاسيوم في المحافظة على توازن السوائل ومعادن الإلكتروليت في الجسم وفي عمل النظام العصبي. كذلك يساهم في المحافظة على ضغط دم طبيعيي.

ماذا يحدث إذا لم تتناول الكمية الكافية؟

يعتبر النقص في البوتاسيوم ضئيل جداً عند الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولكن مع التقيؤ المزمن، الإسهال واستخدام الأدوية المسهلة، من المحتمل أن يخسر الجسم الكثير من البوتاسيوم خلالها. تشمل عوارض النقص تشنج في العضل، ضعف الجسم، فقدان الشهية، غثيان وإرهاق.

ماذا يحدث إذا تناولت كمية كبيرة؟

تكمن هذه المشاكل قليلة جداً لأنه عادة يتخلص الجسم من فائض البوتاسيوم. إنما في حال وجود مشاكل في الكلى حين لا يستطيع الجسم التخلص من الفائض، يُنصح بالحدّ من تناول الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم من أجل تجنب مشاكل القلب.

ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟

4700 ميلليغرام يومياً

ما هي الأغذية الغنية بالبوتاسيوم؟

يتوفر خاصةً في الخضار والفاكهة: الموز، عصير الليمون، البطاطا، الطماطم، الشمام والأفوكادو.

[غصن الرند..]

الكالسيــــوم



ما هو دوره؟


إن الكالسيوم أساسي في بناء العظام ويساعد في المحافظة على عظام قوية وأسنان صحية. كما أنه يلعب دوراً في حركة الأعصاب الطبيعية، حركة العضل وتجمّد الدم.


ماذا يحدث إذا لم تتناول الكمية الكافية؟


عند الأولاد(أناث وذكور)، يؤثر نقص الكالسيوم على النمو. مع تقدم الوقت، نقص الكالسيوم سيؤدي إلى خسارة في كثافة العظام وزيادة خطر ترقق العظام والكسور فيها.


ماذا يحدث إذا تناولت كمية كبيرة؟


مع مرور الوقت، كمية كبيرة من المدعّمات الغذائية وليس الطعام، يمكن أن تسبب الحصى في الكلى وتؤثر على امتصاص معادن أخرى كالحديد، المغنيزيوم والزنك.


ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟


1000 ميلليغرام يومياً


ما هي الأغذية الغنية بالكالسيوم؟


الحليب ومشتقاته (الجبنة، اللبن واللبنه) هي المصدر الأفضل. مصادر أخرى تشمل الخضار ذات الأوراق الخضراء، سمك السردين، البروكولي والبقوليات.

[غصن الرند..]

حمض الفوليك


ما هو دوره؟

يلعب حمض الفوليك دوراً أساسياً في تجديد خلايا الجسم وتركيب الهيموغلوبين ( الموجود في الكريات الحمر). كذلك يساعد في تخفيض خطر التشهوات الخلقية عند الجنين والحماية من أمراض القلب.

ماذا يحدث إذا لم تتناول الكمية الكافية؟

فقر دم، خلل في النمو وزيادة خطر التشهوات الخلقية عند الجنين.

ماذا يحدث إذا تناولت كمية كبيرة؟

كمية كبيرة من حمض الفوليك يخفي النقص في الفيتامين ب12. كما أن كمية كبيرة من المدعمّات الغذائية لا تقدم أية فوائد الصحية.

ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟

400 ميكروغرام يومياً. إن المرأة المتزوجة ينبغي أن تتناول 400 ميكوغرام يومياً من خلال المدعّمات الغذائية إضافة إلى حمض الفوليك المتوفر في الطعام

ما هي الأغذية الغنية حمض الفوليك ؟

كبد ه، البقوليات (العدس، الفاصوليا)، الهليون، رقائق الفطور، السبانخ والبروكولي.

[غصن الرند..]

الأليــــــــــاف

ما هو دورها؟

تكمن الألياف أجزاء الأغذية النباتية غير القابلة للهضم. فهي تقسم إلى جزئين: الألياف القابلة للذوبان في الماء وغير القابلة. تتضمن فوائد الألياف الصحية: المحافظة على حركة أمعاء صحية، تعديل السكر في الدم، الحماية من سرطان المصران، تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم (تخفيض خطر التعرض إلى أمراض القلب) والمحافظة على وزن صحي.

ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟

يومياً 38 غرام للرجال و25 غرام للنساء (19-50 عاماً).

ما هي الأغذية الغنية بالألياف؟

البقوليات (الفاصوليا، العدس)، الشوفان، النُخالة، الحبوب الكاملة، الفاكهة والخضار.

[غصن الرند..]

النشويات (كربو هيدرات)


ما هو دورها؟


تزوّد النشويات الطاقة للجسم وللدماغ. ليست كل النشويات مماثلة، يتوفر نوعان: النشويات المركّبة (الأغذية النشوية التي يهضمها الجسم ويمتصّها ببطئ) والنشويات البسيطة كالسكر (الأغذية النشوية التي يهضمها الجسم ويمتصّها بسرعة). إن النشويات المركّبة والغنية بالألياف ( الحبوب الكاملة، الفاكهة، الخضار النشوية) هي مصدر الطاقة المفضل للجسم خاصة وأنها تحافظ على معدل صحي للسكر في الدم، كما أن مصادر هذه الأطعمة تزوّد الجسم بمواد غذائية أخرى كالبروتين، الفيتامينات، المعادن والألياف. بالمقابل، يعدّ السكر فقير بالمواد الغذائية ويمكن أن يسبب السمنة ويزيد معدل الدهون في الدم مما يؤدي إلى خطر التعرض إلى أمراض القلب.


ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟


45-65% من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من النشويات وخاصة المركبة منها. كما أنه يحتاج الجسم 130غ كحدّ أدنى من من أجل تزويد الدماغ بالغلوكوز.


ما هي الأغذية الغنية بالنشويات؟


النشويات المركّبة: الخبز، الأرز، المعكرونه، الحبوب، الأغذية المخبوزة، الفاكهة، الخضار التي تحتوي على النشويات (الذرة، البازلا والبطاطا)، البقوليات، الحليب ومنتجات الحليب.
السكريات: السكر، القطر، العسل، المثلجات، الحلويات.

[غصن الرند..]

كوليسترول

ما هو دوره؟

الكوليسترول هو نوع من الدهون الموجودة فقط في المأكولات ذات المصادر الحيوانية يمكن للجسم أن يفرز الكوليسترول الذي يخدم وظائف عديدة منها: أولّها أنه مركّب سابق لغدد الجسم التي تشمل الغدد الجنسية، كما أنه جزء من مادة يفرزها الكبد التي تساعد في عملية الهضم، من ثم جزء مهم من خلايا الجسم وأخيراً هو مركبّ سابق للفيتامين “d”.

إن ارتفاع في معدل الكوليسترول في الدم هو مؤشر على خطر التعرض إلى أمراض القلب. فإنّ ارتفاع في معدل الكوليسترول السيء في الدم (ldl) يزيد خطر التعرض إلى جلطات قلبية ولكن ارتفاع في معدل الكوليسترول الجيّد (hdl) يخفّض من هذا الخطر. يمكنك تجنّب معدل الكوليسترول المرتفع من خلال نظام غذائي قليل الكوليسترول والدهون المشبّعة. إنما بعض الأشخاص معرضون إلى ارتفاع في معدل الكوليسترول وراثياً لأن أجسامهم تنتج فائض منه ولا يتمتعون بالقدرة على التخلص منه من الدم.

ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟

الإعتدال هو ضروري، حاولي ألا تتخطي 300 ميلليغرام يومياً.

ما هي الأغذية الغنية بالكوليسترول؟

الأغذية الأغنى بالكوليسترول هي أعضاء الحيوانات، المحار وصفار البيض. إضافة إلى ذلك، اللحم، الدواجن، مشتقات الحليب والدهون الحيوانية (الزبدة والسمنة) تحتوي أيضاً على الكوليسترول. لا يتوفر الكوليسترول في الأغذية النباتية ( الزيت النباتي).

[غصن الرند..]

الدهون


ما هو دورها؟

يقال دائماً أن الدهون تؤثر سلباً على جسمنا وتؤدي إلى السمنة. إنما هي أساسية لنا طالما كان نظامنا الغذائي متّزن ومعتدل في الدهون. تعدّ هذه الأخيرة مخزون الطاقة الأساسي للجسم فإذا به يقوم بتزويد الطاقة التي يحتاجها كي يعمل خاصة الطاقة التي يحتاجها العضل. كذلك تقوم الدهون بحماية الأعضاء الداخلية من الصدمة والتقلّب في درجات الحرارة. إن الدهون هي الجزء الأساسي من خلايا الجسم والهورمونات وتساعد في امتصاص الفيتامينات “a,d,e,k”.

يتوفر نوعان أساسيان من الدهون في الأغذية، المشبّعة وغير المشبّعة: تكمن الأغذية المشبّعة مجمّدة على دراجة حرارة الغرفة وهي مرتبطة بأمراض القلب والكوليسترول المرتفع في الدم. أما الدهون غير المشبّعة (المعروفة بالزيوت) فهي سائلة على دراجة حرارة الغرفة ومفيدة لصحة القلب. عند تصنيع الأطعمة، تتحوّل بعض الدهون إلى الدهون المحوّلة وهي شبيهة بالدهون المشبّعة والتي تزيد من معدل الكوليسترول في الدم.






ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟

ينصح أن تكون نسبة الدهون أقل من 30% من السعرات الحرارية المتناولة يومياً وأقل من 10% من الدهون المشبّعة.





ما هي الأغذية الغنية بالدهون؟

الدهون غير المشبّعة:زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت دوار الشمس، زيت السمك، زيت الكانولا والأفوكادو.
الدهون المشبّعة: الزبدة، السمنة، والدهون التي تتوفر في الكيك، الحلويات، اللحوم الدهنية ومنتجات الحليب.
الدهون المحوّلة:الأغذية المصنّعة كالوجبات السريعة، رقائق البطاطا، المارغرين والبسكويت.

[الشامخ بفكره]

غصن الرند..

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

معلومات في غاية الفائده ،،

شكر مع التقدير ،،،

الشامخ بفكره،،،

[●ومـً‘ـهـً‘عز ـآ‘بـً‘ــه●]

غصن الرند

تشكرين على مجهودك

تقبلي فائق الود

[غصن الرند..]

مشكوووريـــــــــــن على المرور..


لاشكــــــــــــــــر على واجبــــــــــــــــــــ....

تقبلوا تحيااااتي,,

[شموخ أنثى]

هـــــــــــلا و غ ـــــــــــلا

غصن الرند

معلوماااااااااات رائعه وغنيه

يعطيك العافيه

لكـ كل التقدير والأحترام

[حزينه بغيابك]

يسلمووووووووو حبيبتي على هالمعلومات


تحيتي

[خواااااطر]

غصن الرند

مشكوره على المعلومات القيمه

الله يعطيك العافيه على طرح الجميل

يسلموووو يالغلا وبنتظار جديدك

لكِ من الود اصدقــه

خواااااطر

[MiSs_A]

غصن الرند

الف شكر على الموضوع و المعلومات القيمة

ننتظر جديدك

تقبلي مروري

أختك MiSs_A